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Quick energy: Life hacks, micronutrients and vitamins to combat fatigue
Themen dieses Blogartikels:
Inhaltsverzeichnis
- Einleitung: Gib Gähnen keine Chance
- Energiepfade des Körpers: Woher kommt die Energie für den Alltag
- Was gibt Energie bei Müdigkeit?
- 1. Aufgewacht: Kalte Dusche als Wachmacher
- 2. Power-Breathing: Atemtechniken für mehr Kraft: Wim-Hof-Atmung, Box-Breathing & Nadi Shodhana
- 3. L-Theanin & Matcha statt Kaffe & Energydrinks
- 4. Psychische Aspekte: Tipps gegen mentale Erschöpfung
- 5. Musik: Tanz die Müdigkeit weg
- 6. Licht & Hormone: Wie Sonnenlicht dich antreibt
- 7. Power-Posing: Körperhaltung & Bewegung für mehr Energie
- 8. Mini-Nutrition-Hacks: Vitamine, Nährstoffe & Pflanzenstoffe
- 9. Flüssigkeit: Bringt dich wieder in den Flow
- 10. Erholsamer Schlaf als Prävention
- Quellen & Literaturverzeichnis
Einleitung
Give yawns no chance: Naturally fit from morning till night
Especially around the turn of the year, many people feel as if their energy reserves are depleted. No wonder: energy boosters like a varied diet, exercise in the fresh air, and soaking up the sun are more difficult to find in winter than in summer.
In this article, we'll introduce you to practical power boosts that will keep you energized from morning till night. You'll also learn how vitamins and micronutrients naturally recharge your daily batteries and help you get through that midday slump.
Energy pathways of the body: Where does the energy for everyday life actually come from?
Your body works for you around the clock and constantly needs energy to do so. Depending on the situation, it chooses the appropriate "energy pathway" :
| Zustand | Hauptenergiequelle |
| Entspannung während Ruhe- oder Schlafphasen | Fettverbrennung |
| Ausdauerbelastung beim Sport | Zucker (anaerob + ATP-Reserven) |
| Kurze intensive Belastung im Alltag | Fett + Zucker (aerob) |
| Hunger, zum Beispiel in der Fastenzeit | Fettverbrennung und ggf. Zugriff auf Proteine |
The following bodily processes are important for energy production – and are the focus of this article: Cellular respiration: This important energy pathway requires oxygen. During cellular respiration, carbohydrates, fats, and, in emergencies, proteins are "burned" to produce the energy carrier adenosine triphosphate (ATP), which is primarily produced in the mitochondria.
Anaerobic glycolysis: In this energy pathway, the body uses sugar instead of oxygen to temporarily generate ATP, for example during intense, short bursts of activity such as a sprint.
Fat burning: In this process, the body uses oxygen to obtain energy from fat. While efficient, the process is slow and therefore relevant during endurance sports or prolonged periods of food abstinence.
Protein breakdown: When no other reserves are available due to prolonged hunger or extreme physical exertion, your body breaks down proteins for energy production.
Creatine phosphate : During high-intensity, but short-term exertion such as weightlifting or sprinting, the body uses creatine phosphate. Think of it as a first-aid system for rapid ATP regeneration.
Hormones such as insulin, adrenaline, and cortisol are also involved in energy metabolism. They influence which energy source your body uses. In stressful situations, for example, adrenaline mobilizes sugar reserves in the short term.
What gives you energy when you're tired?
Whether you're plagued by fatigue in the morning or your energy reserves dwindle during the day: The following 10 energy boosters will keep you awake throughout the day.
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1. Aufgewacht: Kalte Dusche als Wachmacher
The Finns call it “Avantouinti”, in Denmark it is called “vintersvømning” and in Sweden it is an invigorating tradition – we are talking about ice swimming.
What are the benefits of ice bathing for the body?
This intense form of cold exposure activates the sympathetic nervous system: studies show that the concentration of norepinephrine in 14-degree water increases by up to 530 percent¹. Norepinephrine is a neurotransmitter responsible for alertness, focus, and mental clarity.² It is also involved as a hormone in the stress response, preparing you for fight or flight .
Also check out our expert interview on YouTube, in which biohacker Andreas Breitfeld gives valuable tips on ice bathing and talks about biohacking.
How can I use these effects at home?
Even without a frozen lake or icy sea right outside your door, you can still benefit from cold exposure with a cold shower. While the effect is less intense than winter swimming outdoors, the cold water still activates the sympathetic nervous system and provides a natural energy boost.³ Initial studies have even suggested that cold showers could have a positive effect on mental health.⁴
How long should you take a cold shower in the morning for a positive effect?
Even three minutes under a cold shower can have a stimulating effect. Beginners should start with short "cold shocks" of up to 30 seconds. Gradually, you can lower the water temperature and increase the duration to up to three minutes.
Caution: People with pre-existing conditions such as cardiovascular problems or high blood pressure should seek medical advice before starting their “Brrrr routine”.
2. Power-Breathing: Atemtechniken für mehr Kraft
The energy pathways have shown you that you need oxygen depending on the situation. The following breathing techniques can support your oxygen supply.
Wim-Hof-Atmung: Kontrolliert hyperventilieren
This breathing technique is named after its inventor, Wim Hof. The Wim Hof Method combines breathing, cold exposure, and mental strength, and is intended, among other things, to prepare mountaineers for their personal challenges on the mountain.
This breathing technique involves taking quick, deep breaths to consciously put you into a state of alertness. To achieve this, you take 30 to 40 deep breaths and then hold your breath. This deliberate hyperventilation is supposed to increase your heart rate and improve your focus.
Important: Inform yourself thoroughly about the process and risks before trying this technique.
Box-Breathing: Weniger Stress, mehr Fokus
Diese Technik kommt ursprünglich aus dem Yoga. Beim langsamen und gleichmäßigen Box-Breathing steht der Stressabbau im Fokus. Im Alltag kann es aber auch die Müdigkeit lindern, indem es das Nervensystem beruhigt und dich vom Stress- in Entspannungsmodus bringt.⁵
So funktioniert es:
- 4 Mal durch die Nase ein- und ausatmen
- 4 Sekunden lang den Atem anhalten
- 4 Sekunden lang langsam durch den Mund ausatmen und dabei entspannen
- 4 Sekunden lang den Atem anhalten
- Das Ganze etwa fünf Minuten lang wiederholen, zum Beispiel morgens oder tagsüber im Büro
Nadi Shodhana: Reinigende Wechselatmung
Yoga-Fans ist die Atemtechnik Nadi Shodhana vielleicht schon einmal begegnet. Shodhana bedeutet Reinigung und Nadis sind laut Yogatheorie die zwei wichtigsten Energiekanäle im Körper.
Du kannst die „Reinigung“ deiner Energiekanäle direkt nach dem Aufwachen anwenden. Alles, was du brauchst, ist eine freie Nase.
Instructions for Nadi Shodhana:
- Sit down comfortably and close your eyes.
- Straighten your spine and relax your shoulders and facial muscles.
- Breathe calmly and first close your right nostril with your right thumb.
- Now breathe in gently and slowly through your left nostril and then close it with your ring finger.
- Now breathe gently out through your right nostril and then in again.
- Close your right nostril with your thumb and breathe out and in through your left nostril.
- Now repeat this for about five minutes.
3. L-Theanin & Matcha statt Kaffee und Energydrinks
Gehörst du zu den Menschen, die bei ersten Müdigkeitsanzeichen zu Kaffee oder Energydrinks greifen?
Warum Energydrinks oft nur kurzfristig helfen
Energy drinks contain caffeine, taurine, and sugar . Taurine and caffeine stimulate the central nervous system, and the sugar causes blood sugar levels to rise. However, the energy boost this combination provides is short- lived and not a sustainable solution for fatigue.⁶
What you can do instead
You can either drink coffee straight or enjoy a cup of matcha . This trendy green drink is based on powdered green tea, which, in addition to caffeine, also contains micronutrients such as B vitamins , iron and magnesium , as well as the amino acid L-theanine.
Smarte Power aus L-Theanin und Koffein
L-theanine may have a stress-reducing effect and improve focus . According to a recent meta-study, caffeine could enhance this effect. In test subjects, the combination improved reaction time, among other things.⁷
Another advantage of matcha: The body absorbs caffeine from green tea preparations more slowly and benefits from its effects for a longer period .
Tip: Psst, Mr. Broccoli has revealed his favorite matcha recipes to us.
4. Psychische Aspekte: Tipps gegen mentale Erschöpfung
Besides physical causes, there can also be psychological reasons for feeling tired. For example, a lack of motivation can feel like extreme fatigue. Sleeping in and drinking matcha only help to a limited extent. Here's what you can do instead:
Mental check-in: Listen to your body and find out whether you're more physically exhausted or mentally drained. Such a check-in is a good way to explore the causes of your fatigue and take appropriate countermeasures.
Mental mapping : What exactly is weighing on you? The future? Performance pressure at work? Or, on the contrary, are you lacking motivating challenges? Take five minutes and write down your thoughts. This won't solve your problems, but it will help your brain process your worries more effectively.⁸
Mini-motivation: If you're lacking motivation, the 2-minute rule can help: Find a small task you can complete in two minutes. This will reward you with a sense of accomplishment and a dose of dopamine. Perhaps a WhatsApp message has been waiting for your reply for days?⁹
Morning ritual: Start your day with a fixed routine that gives you structure – people with morning rituals feel more focused and less stressed. For example, write down three things you are grateful for.¹⁰
Mindfulness moment: Take a few minutes in the morning or at the office for one of the breathing techniques from the beginning or a short mindfulness exercise. This can improve concentration and help you out of a mental energy slump.
Micro-breaks: Take a conscious two-minute break every 60 to 90 minutes to avoid mental fatigue.¹¹
Music as an energy booster: You can read how this works in the next section.
5. Musik: Tanz die Müdigkeit weg
An einem schlechten Tag kann dich nur dein Lieblingssong retten? Das hat gute Gründe:
- Das Musiktempo, also die beats per minute (BPM), beeinflusst die Herzfrequenz: Schnelle Musik beschleunigt den Herzschlag, während langsame Musik ihn senkt und entspannend wirken kann.¹²
- Musik aktiviert das Belohnungssystem im Gehirn. Das bedeutet: Deine Lieblingsmusik setzt das Glückshormon Dopamin frei.¹³
Dein Soundtrack für einen schnellen Energieschub
Rock, Elektronik und Rap mit etwa 135 bis 160 BPM sind gut geeignet, um Müdigkeit zu vertreiben. Eine Harvard-Studie betont allerdings: Die beste Musik ist diejenige, die dir persönlich gefällt.¹⁴
Menschen bevorzugen übrigens Musik, deren Tempo ihrer aktuellen Herzfrequenz ähnelt. Wenn das Wohlfühlen für dich im Fokus steht, gibt es verschiedene Apps, mit denen du Musik auf deiner „Wellenlänge“ findest.
6. Licht und Hormone: Wie Sonnenlicht dich antreibt
An sonnigen Tagen fällt vieles leichter als an grauen Regentagen, denn das Sonnenlicht signalisiert: Hey, es Zeit ist, aktiv zu sein!
Unter anderem regt die Sonne die Produktion des „Wachhormons“ Cortisol an und drosselt die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Gleichzeitig werden Serotonin und Dopamin ausgeschüttet, die wichtig für die Motivation sind. Zu wenig Tageslicht kann dagegen ermüdend wirken. Das ist einer der Gründe dafür, dass einige Menschen in der dunklen Jahreszeit eine Winterdepression entwickeln.
Ein Spaziergang an der frischen Luft bringt dich auf andere Gedanken und hilft deinem Körper, die Müdigkeit besser zu bewältigen. Gerade im Herbst ist das wichtig. Natürliches Licht wirkt selbst an bewölkten Tagen deutlich intensiver als Bürolicht.¹⁶ Und wenn doch die Sonne scheint und das bunte Laub intensiv leuchtet, ist gute Laune vorprogrammiert.
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7. Power-Posing: Körperhaltung und Bewegung für mehr Energie
We always say it: movement is essential for your well-being . You already know that, of course. But did you also know that your posture can influence how you feel? An upright and confident posture, so-called power posing, can improve mood and self-esteem .¹⁷
Even more effective are short movement breaks in everyday life.¹⁸ Take a 5-minute break every two hours and treat yourself to a longer movement break in the afternoon: Even ten minutes of walking, climbing stairs, or stretching can help improve concentration, get your circulation going, and make you feel more alert.¹⁹
8. Mini Nutrition Hacks: Eat Yourself Fitter
If you're constantly tired and lethargic, you might be lacking important nutrients and vitamins . The following nutrient hacks can help you get back on track.
Vitamine, Nährstoffe und Pflanzenstoffe: Was hilft gegen Müdigkeit?
Bei ständiger Müdigkeit und Abgeschlagenheit fehlen dir vielleicht wichtige Nährstoffe und Vitamine. Dann helfen die folgenden Nährstoff-Hacks dir auf die Sprünge.
- B- und C-Vitamine bei Erschöpfung: Damit deine Zellen normal funktionieren und Energie produzieren können, sind B-Vitamine wie Vitamin B6 und Vitamin B12 wichtig. Ein Mangel kann zu Müdigkeit und Antriebslosigkeit führen – besonders bei veganer Ernährung. ²⁰ Auch Vitamin C kann dazu beitragen, Müdigkeit zu reduzieren.²¹
- Magnesium für mehr Energie: Für die Muskelfunktion ist Magnesium wichtig. Ein Mangel kann dazu führen, dass du dich erschöpft oder kraftlos fühlst.
- Ashwagandha in der Erholungspause: Der Schlafbeere Ashwagandha wird nachgesagt, dass sie helfen kann, Stress zu lindern. Manche Menschen nehmen kleine Mengen, um auf natürliche Weise zur Ruhe zu kommen.
- Coenzym Q10, Polyphenole und Resveratrol als Energiebooster: Diese Stoffe unterstützen die Mitochondrien bei der Energieproduktion.
Unsere Guides für Vitamine und Mikronährstoffe unterstützen dich dabei, deinem Körper zu bieten, was er benötigt.
Tipps gegen Müdigkeit: Was hilft sofort?
Für einen schnellen Energiekick sorgen Traubenzucker, ein Teelöffel Honig oder ein paar Datteln – sie liefern dem Gehirn sofort Glukose und verbessern kurzfristig die Konzentration.²²
Oder du verwöhnst dich mit einem Stück Apfel und etwas Erdnussbutter oder ein paar Nüssen. Die Kombination aus Kohlenhydraten und Protein oder gesunden Fetten stabilisiert den Blutzucker und bringt dich wach durch den Nachmittag.²³
Eine Quelle für schnelle Energie ist außerdem MCT-Öl. Es liefert spezielle Fettsäuren, die der Körper besonders schnell in Energie umwandeln kann.²⁴
9. Flüssigkeit: Bringt dich wieder in den Flow
Trinke regelmäßig Wasser – schon 1 bis 2 Prozent Flüssigkeitsmangel können die kognitive Leistung verringern und dich müde machen.²⁵ Starte den Tag am besten noch vor dem ersten Matcha mit einem großen Glas Wasser.
Für den extra Energiekick oder einen kleinen „Energie-Reset“ am Nachmittag kannst du eine Prise Salz und etwas Zitrone hinzufügen. Das unterstützt deinen Körper bei der Wasseraufnahme und aktiviert die wichtigsten Elektrolyte. Bei besonders großer Müdigkeit kannst du zu Elektrolytpulvern greifen.²⁶
10. Erholsamer Schlaf als Prävention
Das beste und günstigste Mittel gegen Müdigkeit ist guter Schlaf. Du möchtest besser schlafen? Diese Tipps helfen, deine Schlafhygiene zu optimieren:
- 30-minütiger Powernap: Ein Nickerchen am Nachmittag kann deine „Akkulaufzeit“ um einige Stunden verlängern und die Stimmung heben.²⁷
- Magnesium: Damit dein Körper alle Schlafphasen ungestört durchlaufen und in der Tiefschlafphase gut regenerieren kann, kannst du ihn mit Magnesium am Abend unterstützen.²⁸
- Dunkelheit: Künstliches Licht kann das Risiko von Schlafproblemen laut einer Metastudie um 22 Prozent erhöhen. Also: Licht und Handy aus und Rollo runter. ²⁹
- Melatonin-Timing: Das „Schlafhormon“ Melatonin reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus. Auf Reisen kann seine Produktion aus dem Gleichgewicht geraten. Dann kannst du nachhelfen und deinem Körper mit Melatonin signalisieren, dass er müde werden darf. ³⁰
- Wohlfühltemperatur: Zu hohe oder zu niedrige Temperaturen im Schlafzimmer können die Schlafphasen stören. Laut Studien sind Temperaturen zwischen 16 und 20 Grad ideal für eine hohe Schlafqualität. ³¹
- Gut zugedeckt: Eine Decke hilft übrigens, die Körpertemperatur konstant zu halten und eine schwere Decke sorgt dafür, dass du noch entspannter durch die Nacht kommst.³²
Schau doch mal in unserem Schlafblog vorbei, wenn du noch mehr Tipps für einen optimalen Schlafrhythmus suchst.
Are you constantly tired despite life hacks?
However, if you constantly feel tired and lacking in energy, regardless of how balanced your diet is or how well you sleep, there could be other underlying causes besides fatigue. Get a check-up from a doctor before resorting to supplements or attempting self-treatment. A blood test can reveal whether a deficiency or illness is causing the fatigue.
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This article is based on carefully researched sources:
Sources & Bibliography
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- Cain T, Brinsley J, Bennett H, Nelson M, Maher C, Singh B. Effects of cold-water immersion on health and wellbeing: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2025;20(1):e0317615. Published 2025 Jan 29. doi:10.1371/journal.pone.0317615
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