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Oxidation & Übersäuerung – wenn deine Mitochondrien aus dem Gleichgewicht geraten
Themen dieses Blogartikels:
Mitochondrien & ATP: So entsteht deine Zellenergie & was sie ausbremsen kann
Unsere Mitochondrien – oft als „Kraftwerke der Zelle“ bezeichnet – sind der Dreh- und Angelpunkt unserer Energieproduktion¹. Neben der Energiegewinnung übernehmen die Mitochondrien zahlreiche weitere Funktionen, wie die Regulierung des Zellstoffwechsels und die Steuerung des programmierten Zelltods. In jedem deiner rund 30 Billionen Zellen sorgen sie dafür, dass aus Nährstoffen nutzbare Energie (ATP) entsteht. Dabei ist es essenziell, dass dieser komplexe Prozess reibungslos abläuft.
Doch moderne Lebensumstände – von Stress über unausgewogene Ernährung bis zu intensivem Sport – können diesen Ablauf stören. Zwei häufige Probleme sind oxidativer Stress („Oxidation“) und Übersäuerung. Beides sind quasi unsichtbare Energieräuber in deinen Zellen, die deine Leistungsfähigkeit schleichend bremsen können. In diesem Artikel erklären wir dir fachlich fundiert, was dabei in deinen Zellen passiert und wie du gegensteuerst, und zeigen die besondere Bedeutung der Mitochondrien für deine Gesundheit auf. (Für grundlegende Infos, was Mitochondrien genau sind und warum wir als MITOcare so viel Wert darauf legen, lies gern unseren ausführlichen Blogartikel über Mitochondrien.)
Die vier Schritte der zellulären Energiegewinnung
Damit aus Nährstoffen überhaupt Energie entstehen kann, läuft in deinem Körper ein vierstufiger biochemischer Prozess ab. Mitochondrien sind als Zellorganellen wesentliche Bestandteile der Zellen und spielen eine zentrale Rolle im Zellstoffwechsel. Sie werden auch als Kraftwerk der Zelle bezeichnet, da sie den Großteil des zellulären Energiebedarfs decken. Der Aufbau der Mitochondrien umfasst eine doppelte Membran, eine Matrix und eigene DNA, was sie zu einzigartigen Zellorganellen macht. Ein einzelnes Mitochondrium (Singular) bezeichnet eine dieser Strukturen, während Mitochondrien (Plural) die Gesamtheit dieser Organellen in einer Zelle meint. Hier ein Überblick der vier Schritte der Energiegewinnung:
1. Glykolyse
Im ersten Schritt wird Glukose (Traubenzucker) im Zellplasma in kleine Moleküle zerlegt- nämlich Pyruvat. Auch Aminosäuren können hier einspeisen. Die Glykolyse liefert schnell Energie, aber nur in geringem Umfang – pro Molekül Glukose entstehen netto 2 ATP (Energieeinheiten). Das Besondere: Glykolyse kann ohne Sauerstoff ablaufen (anaerob), .
Allgemein läuft die Glykolyse immer ab - egal, ob Sauerstoff da ist oder nicht. Wenn genügend Sauerstoff vorhanden ist (z.B. in Ruhe oder bei leichter Belastung), dann wird das entstehende Pyruvat in die Mitochondrien transportiert. Dort wird es vollständig verbrannt → effiziente saubere Energiegewinnung.
Wenn nicht genug Sauerstoffvorhanden ist (z.B. bei intensivem Sport, Sprints, Muskelanspannung) kann das Pyruvat nicht weiterverarbeitet werden, weil die Mitochondrien dafür Sauerstoff brauchen.
Stattdessen wird das Pyruvat zu Milchsäure (Laktat) umgewandelt. Dabei regeneriert sich ein Co-Faktor (NAD⁺), sodass die Glykolyse kurzfristig weiterlaufen kann wenigstens etwas Energie liefert². Der Preis: Es fällt Laktat an, und Protonen (H⁺) reichern sich an – das Zellmilieu wird saurer.
Merke: Glykolyse liefert schnelle, aber begrenzte Energie – Mitochondrien sorgen anschließend für die effiziente, sauerstoffabhängige ATP-Produktion.
2. Citratzyklus
Im zweiten Schritt gelangt Pyruvat – sofern Sauerstoff vorhanden ist – in die Mitochondrien. Dort wird es in Acetyl-CoA umgewandelt und in den Citratzyklus (auch Krebs-Zyklus genannt) eingespeist. In diesem Kreislauf werden die Acetyl-Gruppen weiter zu CO₂ abgebaut. Die Matrix der Mitochondrien ist der zentrale Ort, an dem diese wichtigen Stoffwechselprozesse ablaufen. Wichtiger für uns: Dabei entstehen vor allem energiereiche Elektronenüberträger, nämlich NADH und FADH₂¹. Auch Abbauprodukte von Fettsäuren und bestimmten Aminosäuren fließen hier ein. Citrate sind chemische Verbindungen, die im Citratzyklus eine Schlüsselrolle spielen und als Verbindungsglied im Stoffwechselprozess dienen. Die Bedeutung dieser Verbindung zeigt sich auch im pH-Haushalt des Körpers, da Citrate als Puffer wirken können. Man kann sich den Citratzyklus als Drehscheibe des Stoffwechsels vorstellen – er liefert die „Treibstoffe“ (NADH/FADH₂) für den nächsten Schritt.
3. Atmungskette (oxidative Phosphorylierung):
Im dritten Schritt passiert die „Magie“ der Energieproduktion: In der mitochondrialen Atmungskette werden die in NADH und FADH₂ gebundenen Elektronen genutzt, um massenhaft ATP herzustellen. Die Elektronen wandern durch eine Kette von Protein-Komplexen in der Mitochondrienmembran.
Die Struktur der Mitochondrienmembran, insbesondere die Faltung der Cristae, ist entscheidend für die effiziente Energieproduktion, da sie die Oberfläche für die Atmungskette vergrößert. Verschiedene Moleküle wie Glukose, Pyruvat und Elektronen sind an den Reaktionen der Energiegewinnung beteiligt. In den Mitochondrien laufen zahlreiche biochemische Prozesse ab, bei denen unterschiedliche Stoffe wie NADH, FADH₂ und Sauerstoff eine Rolle spielen. Die Atmungskette besteht aus mehreren Reaktionen, die letztlich zur Produktion von ATP führen. Sauerstoff wird als finaler Elektronenakzeptor benötigt – ohne O₂ stoppt dieser Prozess. Läuft alles optimal, entstehen hier rund 30–32 ATP pro Glukose (im Vergleich zu 2 ATP aus der Glykolyse)². Allerdings: Wo Elektronen fließen, besteht die Gefahr, dass einige „falsch abbiegen“. Tatsächlich entweicht ein kleiner Teil der Elektronen aus der Kette und reagiert vorzeitig mit Sauerstoff. Dabei entstehen reaktive Sauerstoffspezies (ROS) wie Superoxid-Anion (O₂⁻) oder Wasserstoffperoxid¹.
Diese freien Radikale können Zellstrukturen angreifen – vergleichbar mit Rost, der Metall angreift. Zum Glück hat die Zelle ein eigenes Antioxidantien-System: Enzyme wie Superoxiddismutase (SOD) und Katalase fangen ROS ab und neutralisieren sie¹. Auch antioxidative Moleküle wie Coenzym Q10 (das selbst Teil der Atmungskette ist) oder Glutathion dienen als Puffer. Wenn jedoch zu viele ROS entstehen, gerät das System ins Ungleichgewicht – es kommt zu oxidativem Stress (dazu gleich mehr).
Merke: Sauerstoff ist der Schlüssel zur Hochleistung deiner Mitochondrien: Er macht aus Nährstoffen Energie – aber auch freie Radikale, die dein Körper mit Antioxidantien abfängt.
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4. Abfallprodukte & Entgiftung:
Als letztes fallen bei der Energiegewinnung „Abfallprodukte“ an, insbesondere oxidative Nebenprodukte aus Schritt 3. Diese müssen kontinuierlich entsorgt werden, damit kein Schaden entsteht. Das schafft der Körper über verschiedene Entgiftungsenzyme, z.B. die bereits erwähnte SOD, die Wasserstoffperoxid-abbauende Glutathion-Peroxidase oder die Catalase. Viele dieser Schutzenzyme sind auf Mikronährstoffe als Cofaktoren angewiesen – z.B. braucht die Glutathion-Peroxidase das Spurenelement Selen, SOD existiert in Varianten die Mangan sowie Zink und Kupfer enthalten. Sind diese Schutzsysteme intakt, werden ROS unschädlich gemacht. Klappt das nicht, kommt es zur Akkumulation von oxidativen Schäden: Zellmembranen, DNA und Proteine können durch freie Radikale „oxidieren“ und in ihrer Funktion beeinträchtigt werden¹'⁴. Langfristig trägt dies zu Zellalterung und Entzündungsprozessen bei¹'⁴.
Wenn die Energieproduktion aus dem Takt gerät
Manchmal laufen die Prozesse der Energiegewinnung nicht rund. Die Gründe sind vielfältig – häufig spielen ein Mangel an Nährstoffen, ein Zuviel an oxidativen Prozessen oder eine stoffwechselbedingte Übersäuerung eine Rolle. Dabei unterscheidet man verschiedene Arten der Übersäuerung, wie zum Beispiel lokale und chronische Formen, die sich unterschiedlich auf den Körper auswirken können. Diese Faktoren hängen oft zusammen und verstärken sich gegenseitig. Hier erfährst du, was dabei auf Zellebene passiert.
Im Zentrum steht dabei die Funktion der Mitochondrien, die bei verschiedenen Stoffwechselprozessen eine entscheidende Rolle spielen.
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Nährstoffmangel: Fehlen wichtige Mikronährstoffe als Co-Faktoren?
Die mitochondrialen Enzymsysteme benötigen zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe als Co-Faktoren. Fehlt nur ein einziges essentielles Vitamin dauerhaft, kann dies bereits den gesamten Energieprozess verlangsamen⁵. Besonders kritisch sind die B-Vitamine: Bis auf Folsäure (B9) sind alle B-Vitamine direkt an Schritten der Zellenergie-Produktion beteilig⁵. Vitamin B₁ (Thiamin) zum Beispiel ist als Thiaminpyrophosphat unverzichtbar für die Pyruvat-Dehydrogenase, also den Eintritt von Pyruvat in den Citratzyklus⁵. Ist B₁ stark unterversorgt (wie bei Beriberi), staut sich Pyruvat und wird vermehrt zu Laktat umgewandelt – es kommt zur Laktatübersäuerung trotz eigentlich ausreichendem Sauerstoffangebot. Ähnlich wichtig sind Niacin (B₃) als Bestandteil von NAD(H), Riboflavin (B₂) als Teil von FAD(H₂) und Pantothensäure (B₅) als Bestandteil von Coenzym A5.
Auch Magnesium und Eisen spielen Rollen: Magnesium stabilisiert und transportiert ATP (jede ATP–Einheit liegt im Körper als Mg-ATP vor)⁵, Eisen ist als Bestandteil der Cytochrome an der Elektronenübertragung in der Atmungskette beteiligt⁵. Kurz gesagt: Ohne Mikronährstoffe kein Energiestoffwechsel. Schon ein moderater Mangel (etwa durch unausgewogene Diät) kann zu unspezifischer Müdigkeit führen⁵ – der Körper läuft dann nicht mehr unter Volllast. Eine abwechslungsreiche, nährstoffreiche Ernährung ist daher die Basis für gute Energie. In vielen Fällen kann auch ein hochwertiges Mikronährstoff-Präparat sinnvoll sein, um alle nötigen Co-Faktoren bereitzustellen (siehe Tipps weiter unten).
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Viele verkaufen nur NADH…
Vielleicht hast du schon von NADH-Kapseln gehört – einige Anbieter werben damit als „Energiekick“. Allerdings greift das zu kurz: NADH (die reduzierte Form von Vitamin B₃) ist zwar im Citratzyklus/Atmungskette wichtig, doch isoliertes NADH hilft wenig, solange nicht auch alle anderen nötigen Vitamine und Mineralien in ausreichender Menge da sind. Der mitochondrialen Maschinerie fehlt sonst trotzdem ein Zahnrad. Setze daher lieber auf ein umfangreiches Mikronährstoff-Spektrum statt auf Einzelkämpfer.
Oxidativer Stress: Wenn zu viele freie Radikale entstehen
Jeder Verbrennungsmotor erzeugt Abgase – in unseren Zellen sind das die erwähnten ROS (reaktiven Sauerstoffverbindungen), die in der Atmungskette nun mal anfallen. Solange dein antioxidatives System mit SOD, Glutathion & Co. alles im Griff hat, bleibt die ROS-Menge niedrig. Problematisch wird es, wenn zu viele freie Radikale entstehen und die Schutzkapazität überschritten wird. Dann spricht man von oxidativem Stress. Die Ursachen sind vielfältig: Dauerhafter mentaler Stress, intensive körperliche Belastung, Umweltbelastungen wie Rauchen oder Schadstoffe, aber auch chronische Entzündungen und stille Entzündungen – all das kann die körpereigene ROS-Produktion drastisch erhöhen. Die Folgen zeigen sich oft schleichend. Freie Radikale greifen bevorzugt die mehrfach ungesättigten Fettsäuren in Zellmembranen an (Lipidperoxidation), schädigen Proteine (bis hin zum Enzym-Ausfall) und sogar die DNA im Zellkern und in den Mitochondrien¹.
Das Zellmilieu gerät außer Balance; es können entzündliche Signale getriggert werden. Man bringt oxidativen Stress in Zusammenhang mit beschleunigtem zellulären Altern – so werden z.B. erste Fältchen der Haut oder graue Haare unter anderem durch kumulative oxidative Schäden erklärt. Tatsächlich zeigen Studien, dass erhöhte ROS-Werte in Zellen zu deutlich mehr Schäden an Membranen, DNA und anderen Strukturen führen⁴. Diese Schäden wiederum fördern altersbedingte Veränderungen an Geweben und Organen. Kurzfristig merkst du oxidativen Stress vielleicht an unspezifischen Symptomen wie Leistungsabfall, verlangsamter Regeneration oder vermehrter Infektanfälligkeit. Langfristig kann ein Zuviel an freien Radikalen an der Entstehung diverser chronischer Erkrankungen (von Herz-Kreislauf-Leiden bis Neurodegeneration) beteiligt sein.¹
Merke: Je mehr Zellstress, desto mehr „Abgase“ entstehen – reaktive Sauerstoffverbindungen (ROS). Damit dein System im Gleichgewicht bleibt, braucht es umso mehr Antioxidantien.
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Was tun bei oxidativen Stress?
Zum Glück kannst du einiges tun, um oxidativen Stress in Schach zu halten. Dein Körper stellt einen Teil der Antioxidantien selbst her (z.B. Glutathion). Darüber hinaus kannst du über die Ernährung viele Antioxidantien aufnehmen: etwa Vitamin C, Vitamin E, Polyphenole aus Früchten und Grüntee, sekundäre Pflanzenstoffe wie Curcumin oder das Coenzym Q10. Gerade Q10 nimmt eine Doppelrolle ein – es ist Bestandteil der Atmungskette und hilft dort bei der Elektronenübertragung, fängt aber gleichzeitig in der Membran der Mitochondrien entstehende Radikale direkt ab und schützt so die Mitochondrien vor oxidativen Angriffen⁷. Auch Glutathion ist ein zentraler Radikalfänger im Zellinneren, der z.B. durch N-Acetylcystein erhöht werden kann. Wichtig ist ein ganzes Netzwerk an Antioxidantien, da verschiedene ROS an unterschiedlichen Orten abgefangen werden müssen. Gesunde Mitochondrien sind essenziell für ein energiegeladenes und vitales Leben, da sie die Grundlage für körperliches und geistiges Wohlbefinden bilden. Im Zweifel beraten dich orthomolekulare Mediziner oder Mikronährstoff-Experten, welche Supplementierung für dich sinnvoll ist. Weiter unten findest du ebenfalls konkrete Tipps
Übersäuerung: Wenn der Stoffwechsel in den „Notmodus“ schaltet
Der Begriff Übersäuerung ist in der Gesundheitswelt in aller Munde – aber was bedeutet er hier eigentlich? Zunächst muss man unterscheiden: Es gibt die lokale, akute Übersäuerung zum Beispiel im Muskel bei intensiver Belastung (Muskelkater bzw. Brennen während des Sports). Und es gibt das Konzept der chronischen Übersäuerung des Körpers durch ungesunde Ernährung (ein eher alternativmedizinischer Ansatz zum Säure-Basen-Haushalt). Im Organismus spielen Säuren eine zentrale Rolle im Säure-Basen-Haushalt, wobei überschüssige Säuren durch verschiedene Puffersysteme neutralisiert werden, um das Gleichgewicht zu erhalten. Wir beziehen uns hier vor allem auf ersteres: die stoffwechselbedingte Übersäuerung durch Laktat.
Stell dir vor, du läufst so schnell es geht die Treppe hinauf. Deine Muskeln brauchen schlagartig mehr Energie. Wenn der Sauerstoff dafür nicht schnell genug nachgeliefert wird, muss der Muskel kurzfristig anaerob Energie gewinnen – er verharrt also in der Glykolyse, Schritt 1. Pyruvat häuft sich an und wird zwangsweise zu Laktat umgewandelt. Dies erlaubt zwar, dass die Glykolyse noch ein klein wenig weiter ATP liefert, hat aber zwei Effekte: (a) Laktat selbst reichert sich an (es diffundiert ins Blut) und (b) bei der Spaltung von ATP in diesem Prozess entstehen vermehrt **freie Protonen (H⁺)**². Diese Protonen senken den pH-Wert – es wird sauer. Die Folge: Enzyme arbeiten langsamer, Muskelkontraktionen werden erschwert – dir brennen die Muskeln und du musst das Tempo drosseln. Der Körper zwingt dich sozusagen, langsamer zu machen, damit wieder genug Sauerstoff ins Spiel kommt. Spätestens einige Minuten nach Belastungsende normalisiert sich der pH-Wert im Gewebe wieder, indem Laktat über Blut abtransportiert und in anderen Organen weiterverwertet wird.
Problematisch wird es, wenn so eine Übersäuerung regelmäßig und chronisch auftritt – etwa bei Leistungssportlern ohne ausreichende Erholungsphasen, oder auch bei Menschen mit Mitochondrienschwäche. Dann bleibt der Stoffwechsel oft längere Zeit im „Notmodus“ Glykolyse hängen, selbst im Ruhezustand. Die Laktatwerte im Blut sind dann dauerhaft erhöht. Normalerweise liegt der Nüchtern-Laktatwert im Blut bei etwa 0,5–2 mmol/L. Werte über ~4 mmol/L in Ruhe gelten als deutlich erhöht und können auf eine Laktatazidose hinweisen². Mediziner definieren eine Laktatazidose typischerweise durch arteriellen pH < 7,35 plus Laktat >4–5 mmol/L². Bei chronischer Übersäuerung spielt das Bindegewebe eine wichtige Rolle als Puffer, da es überschüssige Säuren zwischenlagern und so das Säure-Basen-Gleichgewicht unterstützen kann. So etwas kommt etwa bei schweren Schockzuständen vor (wenn Organe nicht mehr durchblutet werden) – in solchen Fällen ist ein hoher Laktatwert ein schlechtes Zeichen. Die Nieren sind maßgeblich an der Ausscheidung von Säuren beteiligt, was besonders bei älteren Menschen für die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts wichtig ist. Basen wirken als Gegenspieler der Säuren und helfen, den pH-Wert im physiologischen Bereich zu halten.
Die Medizin insgesamt beschäftigt sich intensiv mit der Erforschung und Behandlung von Übersäuerung, um neue Therapieansätze zu entwickeln. Bewegung fördert die Regulation des Säure-Basen-Haushalts und unterstützt die Funktion der Mitochondrien, die für die Energieproduktion in den Zellen verantwortlich sind. Auch die Atmung spielt eine zentrale Rolle bei der Energiegewinnung und der Regulation des pH-Werts im Blut. Eine gesunde Lebensweise mit ausgewogener Ernährung, ausreichend Bewegung und Stressmanagement ist entscheidend, um einer Übersäuerung vorzubeugen. Beispiele für säurebildende Lebensmittel sind Fleisch, Wurstwaren und zuckerhaltige Getränke, während Obst und Gemüse als basenbildend gelten.
Wie merkt man zu viel Laktat?
Im Alltag äußert sich eine metabolische Übersäuerung unspezifisch – man fühlt sich schlapp, Muskulatur und auch Gehirn wirken „müde“. Bei akuter Laktatanhäufung, z.B. nach harter Intervallbelastung, merkt man es sofort: brennende Muskeln, Schnappatmung, eventuell Übelkeit. Ein Arzt kann erhöhte Laktatwerte im Blut messen. Werte von z.B. 10 mmol/L nach dem Sprint sind normal und gehen in ~1 Stunde zurück. Bleibt Laktat aber ohne Sport hoch, sollte nach den Ursachen geschaut werden.
Was beruhigt den Magen bei Übersäuerung?
Wenn von „übersäuert“ gesprochen wird, meinen manche auch schlicht Sodbrennen bzw. einen sauren Magen. Das hat mit dem oben beschriebenen Zellstoffwechsel nur indirekt zu tun. Trotzdem hier ein Tipp: Gegen Magenübersäuerung helfen Hausmittel wie ein Teelöffel Natron im Wasser (vorsichtig trinken), Heilerde oder basische Kräutertees (Kamille, Fenchel). Langfristig sollte man stark säurebildende Lebensmittel (Kaffee, Süßigkeiten, Alkohol) reduzieren und eher basenüberschüssig essen (viel Gemüse, Salate, Kräuter, Mandeln etc.), um das allgemeine Säure-Basen-Gleichgewicht zu unterstützen.
Folgen für Wohlbefinden und Leistung
Nachdem wir die zwei großen Störfaktoren – Oxidation und Übersäuerung – beleuchtet haben, fragst du dich vielleicht: Was bedeuten sie konkret für mich? Hier ein kurzer Überblick möglicher Folgen, wenn die mitochondriale Energiegewinnung chronisch gestört ist:
- Energiemangel & Erschöpfung: Die unmittelbarste Folge ist ein spürbarer Mangel an Energie. Betroffene fühlen sich müde, antriebslos, sind weniger belastbar und regenerieren langsamer. Besonders Zellen mit hohem Energiebedarf wie Muskel- und Nervenzellen sind auf eine ausreichende Funktion der Mitochondrien angewiesen, da sie sonst ihre Aufgaben nicht optimal erfüllen können. Man spricht auch von mitochondrialer Dysfunktion.
- Leistungseinbruch im Sport: Steigt die körperliche Belastung über längere Zeit stark an, können erhöhte Laktatwerte und oxidative Prozesse die Leistungsfähigkeit beeinflussen. Die Muskulatur ermüdet dann schneller, und ein intensives Brennen signalisiert, dass der Stoffwechsel an seine Grenzen kommt. Wer sehr häufig hochintensive Einheiten absolviert, kann die Regeneration des Körpers zusätzlich herausfordern – ein Ungleichgewicht zwischen Belastung und Erholung kann sich negativ auf Trainingsfortschritt und Wohlbefinden auswirken.
- Zelluläres Altern: Oxidativer Stress gilt als einer der Treiber des Alterns auf Zellebene¹. Sichtbare Zeichen können Hautalterung (Faltenbildung, Elastizitätsverlust), Haarverfärbung und allgemeiner Gewebeabbau sein. Innen drin können sich die Mitochondrien in ihrer Funktion verschlechtern – ältere Mitochondrien produzieren oft mehr ROS, was wiederum die Alterung beschleunigt. Ein Ungleichgewicht aus zu vielen freien Radikalen und zu wenigen Antioxidantien fördert auch Entzündungsprozesse (Stichwort Inflammaging, das entzündliche Altern).
- Übersäuerungsbedingte Schäden & Stoffwechsel-Balance: Ein ausgewogener Säure-Basen-Haushalt ist wichtig für zahlreiche Körperfunktionen. Der Körper verfügt über effektive Puffersysteme, die den inneren pH-Wert konstant halten und biochemische Reaktionen im Gleichgewicht halten. Wird dieses Gleichgewicht durch Ernährung oder Lebensstil dauerhaft belastet, reagiert der Stoffwechsel mit Anpassungen, um die Balance zu bewahren. Auch das Zusammenspiel zwischen oxidativen und antioxidativen Prozessen spielt eine zentrale Rolle: Es sorgt dafür, dass Zellen Energie gewinnen, ohne dass dabei übermäßig viele reaktive Moleküle entstehen. Gerät dieses Verhältnis aus der Balance, können verschiedene Stoffwechselvorgänge – etwa Regeneration oder Energiehaushalt – beeinflusst werden. Ein aktiver Lebensstil mit Bewegung, frischer Luft und nährstoffreicher Ernährung unterstützt diese natürlichen Regulationsmechanismen auf physiologische Weise.⁶
Die gute Nachricht: Sowohl oxidativer Stress als auch eine Verschiebung im Säure-Basen-Haushalt lassen sich positiv beeinflussen. Im nächsten Abschnitt zeigen wir dir, wie du deine Mitochondrien unterstützen und deine Energieproduktion optimieren kannst.
Tipps: So unterstützt du deine Mitochondrien
Zum Abschluss wollen wir praktische Empfehlungen geben, wie du Oxidation und Übersäuerung in Schach hältst – damit deine zelluläre Energiegewinnung rund läuft. Hier unsere Top-Tipps:
1. Mikronährstoffe gezielt auffüllen: Wie oben erläutert, sind Vitamine und Mineralstoffe die wichtigsten Helfer deiner Mitochondrien. Achte auf eine bunte, vollwertige Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Nüssen, Vollkorn und hochwertigen Proteinen – so bekommst du die meisten Cofaktoren schon natürlich. Besonders Zitrusfrüchte sind trotz ihres sauren Geschmacks basisch verstoffwechselte Lebensmittel und tragen zur Regulierung des Säure-Basen-Haushalts bei. Zusätzlich kann ein gutes Mikronährstoff-Supplement sinnvoll sein, besonders wenn du unter Stress stehst, viel sportelst oder nicht täglich „perfekt“ isst. Es gibt spezielle "Mitochondrien-Formeln", die ein breites Spektrum an B-Vitaminen, Mineralien (Magnesium, Zink, Selen etc.), Q10, Aminosäuren und sekundären Pflanzenstoffen enthalten. Studien zeigen, dass erst das Zusammenspiel aller nötigen Mikronährstoffe die optimale Energieproduktion ermöglicht⁵. Gerade wenn du öfters müde bist oder dich erschöpft fühlst, kann eine Supplementierung über ein paar Monate ausprobieren wert sein.
2. Antioxidative Power nutzen: Um oxidativen Stress zu reduzieren, setze auf Antioxidantien. Beginne bei der Ernährung: Beeren, grünes Blattgemüse, Tomaten, Kurkuma, grüner Tee – all das liefert starke Radikalfänger. Wichtig sind auch ausreichende Proteine (für Glutathion) und Schwefelhaltiges (Zwiebeln, Knoblauch liefern Cystein für Glutathion). Ergänzend können weiter Nährstoffe unterstützen: Vitamin C, Vitamin E, Coenzym Q10 (insbesondere ubiquinol-Form), Alpha-Liponsäure, N-Acetylcystein (NAC), Selen und Zink (für die Enzyme) oder sekundäre Pflanzenstoffe wie OPC aus Traubenkernen. Coenzym Q10 ist für Sportler besonders interessant: Studien weisen darauf hin, dass es die antioxidative Abwehr in den Mitochondrien verbessern und die Ausdauerleistung unterstützten könnte⁷. Wer viel Stress hat oder raucht, verbraucht mehr Antioxidantien – hier sollte besonders drauf geachtet werden.
3. Überschüssiges Laktat vermeiden: Für Sportler kann es hilfreich sein, Training und Regeneration auszugleichen: Hochintensive Einheiten (z. B. HIIT, Krafttraining) wechseln sich mit lockeren, aeroben Einheiten ab. So kann der Körper effizienter Energie mit Sauerstoff gewinnen und die Belastung im anaeroben Stoffwechsel begrenzen. Auch gezieltes Atemtraining (z. B. Atemtechniken oder Breathwork) kann die Sauerstoffaufnahme unterstützen. Intervall-Hypoxie-Hyperoxie-Training (IHHT) wird in Studien untersucht und könnte die Sauerstoffnutzung der Zellen beeinflussen - somit könnte mehr Sauerstoff verwertet werden.
Zusätzlich spielt die Versorgung mit Nährstoffen eine Rolle, die zur Bildung roter Blutkörperchen beitragen, etwa Eisen, Vitamin B12 und Folsäure. Ein ausgewogener Ernährungsplan kann helfen, den Körper bei Training und Regeneration zu unterstützen.
4. Basen-Haushalt im Gleichgewicht halten: Der Körper verfügt über effektive Puffersysteme, um den Säure-Basen-Haushalt stabil zu halten. Eine Ernährung mit überwiegend basenbildenden Lebensmitteln kann diesen natürlichen Ausgleich unterstützen. Dazu zählen vor allem Gemüse, Kräuter, Salat, Obst und Kartoffeln, während stark säurebildende Produkte wie Fleisch, Wurst, Käse oder Zucker in moderater Menge konsumiert werden sollten. Ergänzend können basische Mineralstoffmischungen – häufig Kombinationen aus Citraten von Magnesium, Kalium oder Calcium – die Ernährung sinnvoll ergänzen. Wichtig ist, auf eine gute Verträglichkeit und ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Auch im sportlichen Bereich spielt die Säure-Basen-Balance eine Rolle: Durch gezieltes Training und angepasste Regeneration kann der Körper seine Pufferkapazität langfristig verbessern. Manche Sportler experimentieren mit Natriumhydrogencarbonat (Speisesoda) – ein Ansatz, der in Studien untersucht wird, jedoch individuell unterschiedlich vertragen wird. Studien zeigen, dass eine Dosierung von ~0,3 g Natriumhydrogencarbonat pro kg Körpergewicht vor dem Training die Laktat-Toleranz steigern und die Erschöpfung hinauszögern könnte.⁸ Werden Präparate oder Nahrungsergänzungsmittel genutzt, sollte die Anwendung am besten mit Fachpersonal abgestimmt werden.⁸
5. Mitochondrien gezielt stärken: Neben Ernährung gibt es weitere Lifestyle-Hacks, um deine Zellkraftwerke anzukurbeln. Kälteanwendungen – etwa kalte Duschen oder kurze Eisbäder – gelten als Form der sogenannten Hormesis, also gezielter, milder Reize, auf die der Körper mit Anpassungsprozessen reagiert. Regelmäßiges moderates Ausdauertraining fördert die Leistungsfähigkeit des Energiestoffwechsels und unterstützt die Mitochondrienfunktion. Besonders wirksam ist eine Kombination aus Grundlagenausdauer und Intervallen – wichtig ist dabei ausreichend Erholung, um Überlastung und oxidativen Stress zu vermeiden. Auch erholsamer Schlaf spielt eine zentrale Rolle: In den Tiefschlafphasen laufen Reparaturprozesse ab, und der Organismus regeneriert auf zellulärer Ebene. Ebenso kann Stressmanagement – etwa durch Meditation, Yoga oder bewusste Atemübungen – helfen, das Nervensystem zu regulieren und die Energieverfügbarkeit im Alltag zu verbessern.² Vermeide außerdem chronischen Stress, soweit möglich – dauererhöhtes Cortisol und Adrenalin treiben sowohl ROS-Produktion als auch anaerobe Glykolyse in die Höhe.²
Bonus-Thema: Tagatose – der besondere Zucker für deine Mitochondrien
Zum Schluss noch ein interessanter Bonus: Tagatose – ein seltener Zucker, der in den letzten Jahren Beachtung findet. D-Tagatose schmeckt süß wie normaler Zucker, hat aber eine andere Verstoffwechslung. Studien an Ratten haben gezeigt, dass Tagatose keine netto verfügbare Energie liefert⁹ – vereinfacht gesagt verbraucht seine Verdauung fast so viel Energie, wie er selbst enthält. Dadurch hat Tagatose nur rund 1,5 kcal/g (statt 4 kcal/g bei Saccharose). Für unsere Thematik spannend: Tagatose zwingt den Stoffwechsel ein bisschen „auf Trab“, da seine Verwertung aufwändiger ist. Erste Forschungsansätze diskutieren, ob Tagatose dadurch die mitochondriale Aktivität stimulieren könnte. Klar ist: Hier ist noch viel Forschung nötig. Aber es zeigt, wie moderne Ernährungsmedizin nach Wegen sucht, Energie ohne Zellstress bereitzustellen. Tagatose ist bereits als gesunder Zuckeraustauschstoff für Diabetiker zugelassen. Wenn du mehr über Zuckeralternativen wie Tagatose erfahren möchtest, lese unseren Blogartikel.
Vielleicht wird er ja in Zukunft eine Rolle in der Mitochondrien-Therapie spielen.
Fazit: Energie beginnt in den Zellen
Mitochondrien sind die Schlüsselstellen unserer Energieversorgung. Damit sie dauerhaft auf Hochtouren laufen können, müssen Oxidation und Übersäuerung in Schach gehalten werden. Oxidativer Stress und metabolische Übersäuerung sind wie Sand im Getriebe – sie bremsen die ATP-Produktion und belasten Zellen auf Dauer. Zum Glück können wir mit Ernährung, Lifestyle und gezielter Supplementierung kräftig gegensteuern. Ein ausgewogener Säure-Basen-Haushalt, reichlich Antioxidantien und alle nötigen Mikronährstoffe sorgen dafür, dass die vier Steps der Energiegewinnung reibungslos ablaufen. So stehen deinen Zellen immer genug ATP und damit dir genug Power zur Verfügung. Das zahlt sich in allen Lebensbereichen aus – von sportlicher Leistungsfähigkeit über geistige Fitness bis hin zu langfristiger Gesundheit und einem verlangsamten Alterungsprozess. Wissen über Mitochondrien, Oxidation und Übersäuerung ist entscheidend, um die eigene Gesundheit aktiv zu unterstützen und langfristig zu erhalten.
Denn wahre Vitalität beginnt in den Mitochondrien, nicht auf der Hautoberfläche. In diesem Sinne: Sorge gut für deine Zellkraftwerke – sie werden es dir mit sprühender Energie und Lebensfreude danken!
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Dieser Artikel beruht auf sorgfältig recherchierten Quellen:
Quellen & Literaturverzeichnis
- Xu X, Pang Y, Fan X. Mitochondria in oxidative stress, inflammation and aging: from mechanisms to therapeutic advances. Signal Transduct Target Ther. 2025;10(1):190.
- Wang Y, Huang Y, Yang J, et al. Pyruvate is a prospective alkalizer to correct hypoxic lactic acidosis. Mil Med Res. 2018;5(1):13.
- Bianca Bartoloni, Michele Mannelli, Tania Gamberi, Tania Fiaschi, The Multiple Roles of Lactate in the Skeletal Muscle. Cells, 2024
- Maldonado E, Morales-Pison S, Urbina F, Solari A. Aging Hallmarks and the Role of Oxidative Stress. Antioxidants (Basel). 2023
- Tardy A-L, Pouteau E, Marquez D, Yaqoob P, Scholey A. Vitamins and minerals for energy, fatigue and cognition: a narrative review of the biochemical and clinical evidence. Nutrients. 2020
- Li X, Yang Y, Zhang B, et al. Lactate metabolism in human health and disease. Signal Transduct Target Ther. 2022
- Mantle D, Domingo JC, Hargreaves IP, et al. Mitochondrial dysfunction and coenzyme Q10 supplementation in post-viral fatigue syndrome: an overview. Int J Mol Sci. 2024.
- Ferreira LHB, Smolarek AC, Chilibeck PD, et al. High doses of sodium bicarbonate increase lactate levels and delay exhaustion in a cycling performance test. Nutrition. 2019
- Livesey G, Brown JC. D-Tagatose is a bulk sweetener with zero energy determined in rats. J Nutr. 1996
